时间：2022-04-03 05:57:05
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通过适量的手臂运动来提高手臂的肌肉、骨骼、血液质量是必须的。要注意的是，运动过程中要有肌肉收紧和拉伸两部分的练习，这样才能保持肌肉弹性。同时还要注意健身项目的选择：
瑜伽：这是很多女生的首选健身项目，能拉长肌肉线条。
普拉提：这项是在瑜伽的基础上增强了肌肉训练，想拥有又细又有线条感的人可以选择它。
游泳：会用到很多手臂的运动，但水中运动会使皮脂增厚，所以适合皮脂较薄的女性。
器械练习：最有效的肌肉训练方式，但要注意锻炼肌肉不等于练健美，前者是为了增加肌力和肌密度，后者主要是让肌肉增大体积。
给居家派的推荐：睡前局部按摩3步骤 打造纤细手臂
想让“拜拜肉”消失，局部按摩是最有效的方法。只要有毅力每天睡前30分钟按照以下步骤按摩，拥有名模般的纤长手臂绝不是梦！
1. 按摩前先涂上适合的减肥霜或身体乳，以免刮伤肌肤。
2. 涂抹在手臂上，由外往内画圈按摩，可拉提手臂的赘肉，并让减肥霜或乳液更容易吸收。
3. 接着将手握拳，使用手指关节在手臂上左右上下按摩，加速打散手臂脂肪。
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第1招：坐姿上举运动――训练肩膀的中三角肌
1.端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘，肘部与肩同高。
2.呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵。
3.吸气时缓慢放下至起始位置。
4.呼气时再次举高双臂，注意腿部要并拢，与地面呈90度，背部挺直。此动作做2组，每组10个。
第2招：站姿划船运动――训练背部肌群和肱二头肌。
1.手握哑铃，身体向前倾，并且双膝慢慢弯曲，记住背要挺直，不要弓着。
2.双脚分开，与肩同宽，手臂弯曲，向两侧抬高，与肩部平齐。
3.双手持两个装满水的水瓶，双脚站立与肩同宽，屁股收紧，背部挺直，臀部往后、往下蹲约1/4，手臂伸直放在膝盖前方。
4.大臂伸直，向后弯曲拉伸，使哑铃与胸部平齐，双臂紧贴身体，背部一直保持挺直状态，不能弓。
第3招：手臂后伸运动 雕塑手臂线条。
1.双手持两个装满水的水瓶，双脚站立与肩同宽，屁股收紧，背部挺直向前倾。
2.眼睛直视前方，手臂伸直往身后延伸。
如何加入健步走
掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。
正确姿势：健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方，从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。
上肢可以屈肘90度，前后摆动，向前摆动时，手不要超过肩的高度；也可直臂前后摆动，向前摆动时，手臂不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸；配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部。 ，
步幅和步频：健走时的步幅略大于平常走路时的步幅，入门者可以从90步／分钟开始，随着身体条件的改善，逐渐提高步频。
持续时问：入门者，每天可健走30分钟，随着身体条件的改善，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天，逐渐增加至每周7天。
热身和放松：健走前做10~15分钟的热身运动，如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式健走做好准备，并起到预防损伤的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉，能够有效地促进疲劳的恢复，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。
百变健步走，帮你获得惊喜的效果
长时间的健步走难免枯燥乏味，久而久之健走族们总是不满足于健步走的基本要领，而喜欢创制各种花样来挑战自己，彰显自己的达人风范。那么健走达人都是如何玩转健步走的呢？穿插各种花样，可谓是健步走的升华。不仅增加了健走的趣味性，还能让你获得意想不到的锻炼效果。
脚尖走：即抬起脚跟，用脚尖走路。脚尖走能够增强踝关节的稳定性，预防踝关节扭伤。脚尖走对平衡能力和肌肉力量都比较差的老年人来说可能存在一定难度，因此一定要循序渐进。同时需要注意的是，脚尖走要在安全平坦的场地进行。
脚跟走：与脚尖走相反，脚跟走是尽可能勾起脚尖，用脚跟走路。脚跟走能够拉伸小腿后侧肌肉，可以缓解白领一族长时间穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走猫步：即双替走在一条直线上，同时自然扭胯。走猫步能有效刺激胃肠蠕动，从而起到预防和缓解便秘的作用。
退步走：是一种反常规的锻炼方式。不仅可以锻炼腰背部肌肉，缓解慢性腰痛，而且可以提高身体的平衡和协调能力，从而降低老人摔倒的风险。退步走也要在安全平坦的场地进行，还可以多人结伴锻炼，互相提醒坑洼或障碍物的存在。
避开健走误区，才能事半功倍
运动是把“双刃剑”，如果姿势不当，可影响锻炼效果，甚至还可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避开健步走的误区，才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲劳、酸痛，不利于坚持较长时间。
不收肚子：不仅影响美观，还会影响瘦身效果。
摆臂过人：手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力，越走越累，越走越慢。
含胸驼背：会缩小胸廓的活动幅度，影响呼吸，长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。健步走的注意事项有哪些
疾走急停，容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息，会使大量血液淤积在下肢，流回心脏的血液减少，出现眩晕甚至休克。所以，健走前适度拉伸，使身体微微发热；健走时逐渐增加速度，健走结束前逐渐放慢速度；健走结束后，对全身肌肉进行拉伸，缓解身体的疲劳，这才是一个完整的环节。
饱食后怏走，妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼，会导致身体分配到胃肠的血液减少，不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以，饭后半小时内，只适合缓慢的散步，以促进胃肠蠕动，利于消化。饭后40~60分钟后才可进行快走。
如何应对健步走的损伤
水泡，是健走最常见损伤，多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。要预防水泡，首先需要选择大小合适的鞋子，不要穿新鞋进行长距离健走，也可以穿两双袜子减少脚与鞋之间的摩擦。一旦出现水泡可以按以下方法处理：先将局部消毒，用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。千万不要撕掉水泡皮。
扭伤，也时有发生，尤其在坑洼路面行走时，如不注意就很可能出现踝关节扭伤。万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等方法促进损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。
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健走装备助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的装备。一双合适的健走鞋有助于预防伤病、保障锻炼效果。而长期穿不合脚或性能较差的鞋子可能会引起下肢疼痛或伤病。市场上琳琅满目的运动鞋到底该如何选择呢？
首先，下午时脚已经肿胀并且充分伸展，此时买鞋最合适。其次，如果左右脚不一样大，买鞋时应以较大的脚为准。买鞋时还要以在最长的脚趾与鞋尖之间能够预留适当空间为宜。再者，兼顾个人的足型来选择。高足弓的人买鞋，要充分考虑鞋子的减震功能，选择有减震垫的鞋子。平足的人买鞋，可以选在足弓部有内垫的鞋子，提供足够的支撑。另外，结合健走的场地。户外健走要选择鞋底较厚、沟槽较深，防滑坚固的鞋子。在硬质地面健走比在橡胶地面健走对鞋子的减震功能要求更高。
健走服：选择容易吸汗的内衣，以及宽松方便活动的外衣。晚间健走，最好选择有发光条的衣服，确保安全。要随时根据气温变化增减衣物。
计步器：佩戴计步器或者选择一款具有计步功能的手机能够帮助健走者量化健走目标。比如今天的目标是以120~130步／分钟的频率走4公里，健走者就可以通过计步器随时查看自己的步频并作出调整；随时查看已经行走的距离，鼓励自己完成任务。健走者还可通过社交网站或APP分享自己的运动数据，对比他人的运动数据，增强运动的动力和信心。
那不会游泳的，怎么办？别急，能减肥的水下运动选择，可不只有游泳。
水下运动更减肥
水下运动更减肥！水下运动更减肥！水下运动更减肥！重要的事情说三遍。不过，这是为什么呢？
1.低水温下耗能大
水下温度较低，身体产生的能量除了要克服水中阻力，还要产生热量维持体温，所以我们在水中的能量消耗要远远大于陆地上。
2.膝关节的负担小
水是有浮力的，所以我们可以在水中浮起，做一些康复性训练。对于膝关节有伤、或者体重非常大的人来说，在水下走、跑、漂浮，都可以减轻膝关节的运动负荷，同时也锻炼到了膝部的肌肉，起到积极的康复和保护作用。
3.能协调全身肌肉
水下运动，要求更好的全身协调、稳定能力。以游泳为例，游泳就是一项全身运动，手脚并用，身体躯干协调发力，不同的泳姿动用身体的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用。看一下游泳健将们的体型，就知道了。
4.高效的抗阻练习
像游泳，就可以相当于是陆地上的一种抗阻练习。我们在水中要克服水的阻力，相当于陆地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。
不会游泳的：无门槛减肥方法
即使是旱鸭子，即使是中老年人，也完全不用担心了。只需要呆在泳池的浅水区，同样也可以有效地达到我们想要的锻炼和减肥效果。
1.水中跑步
在浅水区放肆地跑起来吧。和在陆地上的跑步姿势一样，不过相对而言难度大多了。可以沿着泳池浅水区来回往返跑，直到累得跑不动为止。这样的训练强度，可不亚于来回游1000米。
2.水中踢腿
依然呆在浅水区，但是这次水深要在胸部左右。
然后背对泳池沿壁，双手向两侧伸展扶在边沿上，也可以寻找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，来锻炼腿部肌肉。
3.水中推球
需要找一个皮球作为道具，主要锻炼上肢力量。
在浅水区，俯卧浮在水面上，并保持稳定，然后用力向下推皮球；或者坐在浅水区，水位没过胸前，用力向身体前侧不同方向推动皮球。
4.水中翻滚
这是一个全身的运动，能同时锻炼腰部、腿部和肩部的力量。
在浅水区，仰卧浮在水面上，并保持稳定，然后躯干、腰部、腿部协调发力，在水中扭动身体，尽情地翻转。
会游泳的：高效的减肥方法
游泳时的能量消耗很高，代谢速率相当的快，30分钟就可以消耗250千卡的热量。可以选择蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相对较难。如果是老年人，一般选择自由泳和蛙泳。
对于35岁以下的，一次的游泳距离在2000～3000米，游泳时长在1个小时以上；
对于35岁到50岁的，游泳距离在1500～2000米，游泳时长在1个小时；
对于老年人来说，要注意安全。一般建议在浅水区，游泳距离在800～1000米，游泳时长在45分钟左右。
如何蛙泳
蛙泳的学习，可以配合一个顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。
从顺口溜中可以看到，手的动作先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
如何自由泳
自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。
首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
如何仰泳
仰泳臂划水时，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中，手臂旋转，手入水后先直臂下划。
两臂划水应与身体转动协调配合，一般采用中交叉方式，头部保持稳定没有左右摆动。
在学会上期介绍的腿后肌锻炼的基础上，做骨盆训练会让身体更加笔直、健康，并有助于预防一些疾病。
骨盆倾斜运动
（1）平躺在床上，屈膝，双脚放在地上，和臀部成一条直线。在小腿间放置一个小垫子或一张卷起的毛巾，以保持盆骨的正确位置。拿一个小垫子放在头下支撑头部，脖子放平，双臂放松，放在身体两侧，吸气（如下图）。
（2）呼气时，收紧肚脐，然后提起盆底肌肉，向上抬起尾骨，感觉骨盆的倾斜。想象你在把尾骨向肚脐方向弯曲。保持肩膀和上背部的放松。一定不要挤压双腿间的垫子，让它保持在原位（如下图）。
（3）呼气，慢慢恢复到原来的位置。重复做10次。
摆动练习
（1）平躺，膝盖弯曲，双脚并拢。手臂伸直，放在头后，一只手放在另一只手上。为了避免肩部肌肉扭伤，可以把手放在枕头上（见左图）。
（2）伸展手臂时，膝盖轻轻地来回晃动，像节拍器那样，臀部也跟着自由晃动。保持脚平放在地上。腹部肌肉应该轻微用力，同时保持正常呼吸。（见右图）
>>答疑
问：做骨盆倾斜运动时，我的后腿总是抽筋。请问我哪里做错了？
答：这是因为你绷紧了大腿肌肉，而没有利用骨盆和腹部肌肉的力量来倾斜。为避免这种情况，你可以把腿抬起放在椅子上，也可以买一个健身球，把腿放在上面。
问：当我躺在地上做后屈腿训练和骨盆倾斜运动，腿和臀部成一条直线时，我却觉得很别扭。可不可以双腿稍微侧向一边？
答：不可以。你必须努力改掉这个坏习惯。你之所以感到别扭，是因为你还不习惯这个姿势，但是，你应该坚持这个正确的动作。
古巴奥运奖牌榜第一？
对悉尼奥运会百般讽刺的“愚蠢2000”网站公布了它自己的奖牌榜，以“证明美国并不是真正的赢家”。
大家都会重新拥有年轻曼妙的好身材。我们的臀部为什么下垂了?
大家到生活中来找找原因吧!
1 坐姿不正确
坐姿不好不仅背脊、体形受影响，臀部也会随时间增长而变形。经常斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。平时只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一块，长时间下来臀部便会疲惫变形。
2 站姿不正确
长久站立易导致血液不易回流，会造成臀部供氧量不足。既不利新陈代谢，还容易出现腿部静脉曲张。
3 饮食口味也有影响现在大家都喜欢吃高热量、高甜度、重口味的食物。若摄取了过多动物性脂肪，容易让脂肪囤积在下半身，造成臀部下垂。
臀部下垂不但影响女性形体美，还是气血不通的信号
50后女性长期忽视锻炼、缺少锻炼是臀部下垂的一个重要原因。加之久坐、久立造成身体气血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮无力，渐渐失去弹性。这些腹部、臀部堆积的脂肪，都会严重影响女性形体美。
如何做：身体站直收腹，一腿向上抬起直至与另一腿成90度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬，两侧各进行50次。分组操练现在开始了!
适合为大臀困扰的女性
向后踢腿锻炼股关节肌肉
注意点：缓慢进行、保持节奏
如何做：①一手扶住椅子，另一侧手又在腰间。边慢吐气边将一腿抬起跨上椅子，并保持1秒钟。
②均匀吸气的同时放下腿，将另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝盖尽量不要弯曲，左右各做20次。
侧踢钟摆运动锻炼腰部曲线
注意点：调整呼吸、身体保持稳定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜侧伸直左脚，再缓慢交叉于右脚前侧。
②将①的动作保持3～4秒，慢慢呼气。再缓慢吸气，将左脚缓缓摆回。右脚也是相同操作，左右各做20次。
适合为扁平臀困扰的女性
屈膝起身运动提升臀部肌肉
注意点：尽量活动臀部，膝盖弯曲时不要超过脚尖
如何做：①双手叉腰、将双腿前后打开，后腿弯曲，后膝盖不要着地。双腿提臀用力收。
②默数5下，慢慢吐气将身体向上立起。再数5下，吸气同时回到
①的姿势。
左右各做10次。
平躺提腹运动紧致臀部 注意点：拉伸臀部肌肉会有酸痛感， 应缓慢增加锻炼次数
工效学是人类工效学的简称，其研究取向是如何提高效率，减轻劳作负荷和疲劳，预防各种事故的发生，以及研究如何保证操作者健康，提高心理和生理的舒适度等。下面，让我们看看笔记本电脑有哪些工效学上影响使用者健康的“硬伤”？
首先是键盘和结构较紧凑，布局与普通台式电脑不同。这样使操作者难以维持正确合理的手臂姿势，尤其是点击定位设备（如轨迹球、触摸屏等）基本设在键盘下方的中央，使用时手臂处于不自然位置，时间长了会造成骨关节和肌肉紧张疲劳，颈部肌肉劳损。另外，笔记本电脑的键盘和显示屏之间距离较小，操作者不易保持良好的躯干姿势，颈部肌肉出现劳损。
其次是笔记本电脑使用的液晶显示屏，具有功耗低、辐射低、无闪烁、重量轻、体积小等优点，但容易引起视觉疲劳。因为笔记本电脑使用的显示屏属于背光光源，即液晶本身不发光，仅依靠显示屏后方光源的透射显示。考虑到节能的原因，其亮度和对比度比普通台式电脑使用的主动发光阴极射线管显示器低很多。再者，笔记本电脑液晶显示的反应时间（即光阀门由打开状态变为关闭状态再转为打开状态的时间）一般在30毫秒以上，因此容易出现运动图像显示不流畅的现象，结果引起视觉疲劳。
第三是背负搬运的问题。笔记本电脑的重量最低也在2千克，加之电脑包通常夹带电脑附件、文件或笔记等物品，就带来背负搬运问题。这些重量看起来似乎不成什么问题，但是长期背负，尤其是单肩背负，就容易损伤肩部肌肉。
从以上的分析来看，使用笔记本电脑有可能会加重骨骼肌肉系统和视觉的负荷，导致骨骼肌肉劳损和视觉疲劳。那么，在使用笔记本电脑过程中，应注意哪些问题以避免健康损害呢？
工作时间安排 如果笔记本电脑没有配备其他输入显示系统，建议连续使用时间不超过2个小时，而且每隔50分钟，应休息10分钟左右，例如离开座位去复印、打印、喝水、打电话等。
机器摆放 摆放笔记本电脑应使屏幕上沿接近视平线，同时需调整摆放的位置，以避免外来光源（如太阳光或日光灯）在屏幕上形成炫斑。
附件使用 单独使用笔记本电脑难以维持良好的操作姿势，所以，如果需要长时间或进行大量的键盘和定位操作，建议配备外接显示器和点击定位系统，如鼠标、轨迹球等。
机器搬运 建议使用有滚轮的箱包、双肩背包或是将电脑包置于有滚轮的旅行包上，尽量减轻搬运负担。青少年单肩背负的总重量不应超过体重的15%。
文/温桂娣
对中、老年人来说，挥臂是一种很好的养生方式，因为其动作强度温和适中，且不受场地限制，容易学习和掌握。挥臂运动的具体做法是：
运手
早起第一件事就是活动手指和甩动手臂、手腕，以促进血液循环，可做1～2分钟。
车手
平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去转动单车的脚踏板一样，可做1～2分钟。
飞翔
站立，两臂伸向两旁，像鸟拍翼似的慢慢挥动手臂，做1～2分钟。
打沙袋
想像面前有一个沙袋，用拳头击过去，或与一个假想的对手在打拳，可做10～20次。
需要注意的是，挥臂运动前，先要活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。老人在做挥臂运动时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。
该运动以有氧运动为基础，运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，达到延年益寿的目的。
小体操帮你消除背部疼痛
文/何向君
大多数人背部疼痛的原因是退化和劳损。倘若能坚持做背部健身操，就能有效地预防或推迟背部疼痛的到来。
增加下腹部力量
仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直。小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。
抻拉下背部
平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动。头部不可离地。这样就能抻拉腰部。稍休息后，再重复此动作。
伸展背部
用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。
抻拉臀部肌肉
仰卧，举起双腿。将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复做这一动作。
锻炼肩部肌肉
跪立，膝盖着地，低头，收下颏，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。
常揪揉两眉间 远离头痛
文/杨璞
既然如此，抽出一点时间来认真运动吧！享受酣畅流汗的同时，你会惊喜地看到运动给你的回报哦。
骨感美out，线条美才in
走起路来弱不禁风的骨感美人伴随着种种健康隐患，早已过时。瘦而有型的线条美才是最in的风尚。与前者不同，后者的皮肤下是紧实的肌肉，而非松松垮垮的脂肪。当然，这与肌肉丰满的健身先生也不一样，这种线条不会让人感到突兀，而是看上去健康、舒服，并随之带来一种精神面貌的积极向上。因此，线条美是属于塑形的范畴，而非减脂。
减脂vs塑形
减脂是个全身概念。无论是节食，还是锻炼，因为个体差异性的关系，每个人先瘦下来的部分各不相同，有的人先瘦脸，有的人先瘦胳膊，还有的人先瘦腰腹。在这点上，你无法控制进程。塑形不一样。它可以通过针对性的训练，对自己不满意的部分进行局部改进，让身体的线条更漂亮。所以，要让自己以更好的状态迎接夏天，最理想的做法是减脂加塑形，即在整体瘦身的基础上，塑造线条美。
减脂和塑形的途径也不一样。有氧运动是减脂最好的方式，快走、跑步、游泳、打球都属此类。而塑形最好的方式是轻重量多次数的运动，即15个RM以上的运动动作。所谓的RM是最大重复次数，也就是说当同一个强度的动作重复15下后，再也无法做第16个时就是极限。
超好用的小动作 让身材更有型
让手臂线条更漂亮
肉肉的上臂让整个上身看上去都特别宽厚。而且，站在镜子前，抬起手臂看看。发现没？肉松松的有一条圆弧，轻轻一拨，还会晃诶……以下三招专门对付手臂后侧赘肉，快点试试吧。
招牌动作一：俯身臂屈伸（图1-2）
这是紧实手臂后侧赘肉的方法。很简单，身体前倾，保持背部平直，一手撑在腿部，一手拿哑铃，做肘部伸屈的动作。
运动小细节：拿把椅子做支撑
因为做这个动作需要身体前倾，初学者往往会做着做着弓起背来，这样对脊椎会造成一定压力。在此建议，你在身体前面放一把椅子，一只手撑在椅背上做运动。若没有哑铃，可以改用矿泉水瓶。从一小瓶矿泉水开始，逐步加量。
招牌动作二：向上臂屈伸
一手拿着哑铃，向上伸臂，上臂保持不动，肘部做屈伸运动。
运动小细节：坐着做可减少脊柱压力
站着做这个运动时，站姿易走样，从而对脊柱造成不良影响。因此建议坐下来做该动作，在背部垫一个硬靠垫，支撑背部，让脊柱始终保持在正确位置，减少压力。另外，做这个动作时，手臂应贴紧耳朵，这样动作幅度更大，肌肉收缩效果较好。
招牌动作三：背向双臂支撑（图3）
双手背向支撑在固定物上，身体斜躺绷直，利用手臂的支撑力做上下运动。
运动小细节：找把硬质椅做支撑
首先是安全性。做这个动作需要有牢固的支撑，否则容易受伤。一把稳固而表面硬质光滑的椅子靠在墙角，用椅面做支撑是理想之选。也许有人会提出，沙发最稳固，能否能以此为支撑？不行！沙发表面太软，容易挫伤手腕。其次，此运动的另一要点是肩关节后伸角度过大――不宜超过60度，否则容易令肩膀受伤。肩周炎、肩膀受伤者不宜做此运动。
P2 让腰腹更结实
我们都说“小肚腩”有碍观瞻，其实要让肚子看上去漂亮紧实，你的目标不仅是肚脐周围的那圈肉，而是整个腰腹核心区域，即六块腹肌的区域加上在这些肌肉下的深层肌肉。静态练习能很好地锻炼到这些部位，尤其是深层肌肉，让你看上去更加有型。
招牌动作一：卷腹（图4）
平躺在垫子上，双手抱头，用力让肩胛骨抬起，离开地面即可。
仰卧起坐vs 卷腹
这个动作很容易让人想起仰卧起坐。但不同的是，它只要让肩胛离地即可，这样已经能锻炼到上腹部了。与它相比，仰卧起坐大腿肌肉会过多参与，腰腹部的针对性更小一些。
招牌动作二：平躺踩自行车（图5）
这个运动大家都不会陌生，但是要做得标准就有点难度了，而且姿势的正确与否直接影响到锻炼效果。
双腿向上举，做蹬车状。在两条腿轮换伸直放下时，腿应尽量伸直，但不能碰地面。因为脚跟碰地的话，腹部就会不由自主放松，效果大打折扣。
运动小细节：给腰加个垫子
在做这个动作时，腰椎会承受一定压力。所以建议腰部不适的人做这项运动时，可以在腰下垫一个硬质的垫子，起到支撑作用。
招牌动作三：平板支撑（图6）
俯卧，双肘、双脚撑地，抬起臀部至与肩水平的位置，然后读秒，支撑得越久越好。
运动小细节：保持平直最重要
肩、髋关节应在同一水平直线上，既不能塌腰，也不能翘臀。因为在这个位置，腹肌处于等长收缩状态，对收紧核心部位是最有效的。塌腰、翘臀都属于偷懒行为哦。
招牌动作四：侧向支撑（图7）
侧卧，手肘撑地，髋部向上抬起，让头、胸、髋、膝、踝在同一斜线上，然后读秒支撑。
运动Q&A
Q1：如何安排运动顺序可以取得最佳锻炼效果？
A：一般来说，先做5～10分钟的热身运动，然后做些伸展运动，这样可避免之后的运动伤害。然后是局部瘦身的针对性训练，你可以按每个部位选择两个针对性动作，每个动作交替做2～3组，每组的强度大约是15～20个RM。最后做40分钟的有氧运动。
Q2：如果刚开始我无法做到这样的强度练习，该如何循序渐进地调整锻炼节奏与强度？
A：初学者可以在开始时将运动量减半，甚至更少。关键是你能承受即可。例如，可以针对一个部位，选两个针对性动作，各做两组练习，然后做20分钟有氧训练。第二天，再换一个部位，选择两个针对性动作练习……如此进行一周后，将练习渐渐加至6组，强度也随之增加。
Q3：如何掌握有氧运动的强度？
A：教你一个简单的公式：在有氧运动时的心率=（220-年龄）×0.65
P3让腿部线条更迷人
想要穿迷你裙、超短裤秀一下自己的好腿型？那就试试下面的动作吧。简单得超乎想象，而且办公室、家里、车站，甚至做家务，想练就练，随心所欲。
招牌动作一：下蹲（图8）
听上去是最简单的动作，但是小讲究不少。首先，大腿必须与地面平行。其次下蹲时膝盖不能超过脚尖，否则膝盖可能会因受到的压力过大而受伤。第三，在做下蹲运动时，需背部挺直，以减少对脊椎的压力。
下蹲vs深蹲
下蹲是通过大腿肌肉保持绷紧状态，起到的效果；而深蹲时臀部肌肉会较多参与，所以更适合想美臀的美眉。记住一点，下蹲的幅度越大，练到的肌肉范围就越大。
招牌动作二：弓步蹲（图9）
前后两脚开立，做弓步状，然后同时弯曲膝盖做下蹲动作。背部挺直和膝盖不能超过脚尖同样也是做这个动作的要领。原因么，自然是为了保护你的脊柱与膝盖，避免运动伤害。还有，在下蹲时，后腿膝盖不能碰地，否则肌肉放松，起不到效果。
运动小细节：上下移动而非前后移动
这个动作最容易走形的地方是做着做着运动的方向成了前后移动，而不是上下运动了。而运动方向的改变会影响到运动的效果，并带来运动伤害。
招牌动作三：站姿提踵（图10）
又是一个超简单又超好用的动作。站立，踮脚，放下，重复多次。这个动作的要领是轻轻地放下脚跟，用力过快过猛会令膝盖弯曲。
招牌动作四：坐姿提踵（图11）
坐在靠背椅上，背部保持挺直，然后踮脚，放下。要想提高难度的话，可以在膝盖上放一摞书，这样就是负重提踵啦！塑形效果会更加好哦。
站立提踵 & 坐姿提踵
别以为小编偷懒，把同一个练习写了两遍哦。这两个动作虽然都是提踵，但练到的部位是不一样的。站立提踵锻炼的是小腿外侧肌肉，而坐姿提踵练习的是小腿内侧肌肉。两个练习加起来，才能塑造出漂亮的腿型。
向明星学瘦身饮食
科学瘦身不仅要运动，还要注意饮食。在此教练建议运动应配合低脂低糖高蛋白饮食。值得注意的是面包、米饭等碳水化合物也属于糖类，应该控制摄入量。另外少吃多餐、减慢进食速度都是利于瘦身的良好的饮食习惯。具体该怎么做，我们可以向明星取取经。
吴君如：隔4小时再进餐
早、中、晚三餐都要吃，份量及烹调方法不限，但每餐之间的间隔必须在4小时以上，在这中间不能吃任何食物。在食物选择上早餐最好吃水果；吃主食时可以搭配蔬菜，吃肉时也可以搭配蔬菜，唯独饭与肉不能同时食用。
舒淇：合理安排三餐
舒淇为自己特别安排了合理而且合自己胃口的一日三餐：
早餐：只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅有助于身体排泄，同时也非常营养健康。
午餐：海鲜和肉类是午餐的首选，当然蔬菜也是不可少的。
晚餐：以汤类为主，睡前三小时绝对不进食！
其实，对于大多数人来说，如何开展第一步是最重要的。如果第一次你训练的十分努力，第二天你会起床都困难，这样你就会因疲惫打败自己的耐心，结果只有失败。
真正的起步是缓慢的循序渐进的，像“温水煮青蛙”一样慢慢适应，一段时间过去之后，你不仅会爱上健身享受健身过程，而且你的健康情况也会改善身材也越来越美。
那么，今天的文章我就为这些久未运动健身而又渴望改变自己的朋友分享一个健身计划。你只需要在家或者下班路上的公园里就可以完成，一周三次训练总共占用40分钟左右。
动作教学：
首先，介绍一下动作。一共三个动作，站立俯卧撑、站立式划船和标准深蹲。
站立俯卧撑是最简单的俯卧撑，适合所有人，无论你是超重人士还是上肢力量不足的女士，都可以练习它，主要锻炼的是手臂、肩部和胸部肌群。
你可以利用墙壁，也可以利用公园的高杠，只要是一个垂直地面的物体，你能够手扶它，就可以做这个初级俯卧撑。
第二个动作站立式划船同样是最初级的拉力训练，它会锻炼你的整个手臂和背部。这个动作需要你的双手拉住一个稳固的物体，公园的杠更适合，在家可以去拉门把手，发挥想象力，世界都是你的健身房。
第三个动作标准深蹲锻炼整个下肢肌肉与力量，动作姿态注意感受“坐”的感觉，越深越好，如果腿部关节疼痛则减小幅度即可。
计划在此：
说罢动作我再说如何练习，这是一个周计划。
要点概括：
所有动作速度要慢，可以控制身体，这样有利于唤醒身体肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去与起来都是1秒，在最低点保持1秒。
每周的1、3、5为训练日，其他为休息日。
周一
热身
站立俯卧撑2组，每组20个
标准深蹲2组，每组20个
拉伸放松
周三
热身
站立式划船2组，每组20个
标准深蹲2组，每组20个
拉伸放松
周五
热身
站立俯卧撑1组，20个
站立式划船1组，20个
站立俯卧撑1组，20个
站立式划船1组，20个
标准深蹲2组，每组30个
