在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、身体健康的未来妈妈,只要有能力,就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量、提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。瑜伽的练习因人而异,练习中如有不适感,可以改用更适合自己的练习姿势。
不管以前是否有过瑜伽练习的经历,所有孕妇都必须得到医生的允许,并且在有教授孕妇练习经验的合格瑜伽教练的指导下进行。本文所设计的练习姿势都可以在妊娠中进行,但初级、中级或高级的练习姿势有所区分,练习分为:1.调息与放松;2.坐姿和卧姿;3.站姿。
调息与放松
可采用坐姿与仰卧姿势,这套动作为初级者练习姿势。
坐姿(图1):两腿向前伸直,右腿屈膝,并让右脚紧靠左膝下侧,左腿屈膝并把左脚放在右膝上面。头、颈和躯干保持在一条直线上。两臂放松,两手放于两膝上。
仰卧(图2):躺在垫子或毛巾上屈膝,两膝靠拢,双脚分开比臀稍宽。随着妊娠时间的增加,可以在膝部下放一个软垫以便更舒适。仰卧时下巴朝上会引起颈椎紧张,可在头下放一个软垫。
功效:理气调息,缓解疲劳和紧张感。
要领:同胜利式呼吸法。
注意:由于胎儿时时刻刻都需要氧气,所以孕妇在练习任何姿势时都绝对不要屏住呼吸。这套动作均采用胜利式呼吸法。
方法:胜利式呼吸法的主要特点是关闭声门的气管。声门的位置在咽喉后部,胜利式呼吸时需要紧缩咽喉根部在锁骨附近的肌肉。关闭声门就如同关闭了控制空气流进和流出的闸门,能让你更好地控制呼吸。收缩声门,缓慢呼吸至咽喉后部,然后再到肺。吸气时让空气把肺和胸部全部充满,用鼻子缓慢呼气,保持声门部分关闭。在整个练习过程中,注意力要集中在咽喉后部,而不是鼻孔。重复10次胜利式呼吸法,然后恢复正常呼吸,过一会儿再进行另外10次练习。
坐姿和卧姿(图3)
这动作适于初级者按顺序进行练习。
功效:消除颈部和肩部的疲劳及紧张感。
要领:肩部不要向上耸,保持自然舒展。
方法:选择一个你认为最舒适的位置坐好。
A:吸气,然后呼气,下巴慢慢放下,并尽量靠近胸部(A1)。这个动作持续时间与呼气时间相当。然后吸气,慢慢抬起头恢复到正常位置(A2)。再次呼气,向上抬起下巴,把咽喉部位的肌肉往上拉伸(A3)。下巴朝上,张大嘴巴,然后闭合,重复3次。整个练习重复3个回合。
B:吸气,伸开左臂与身体呈45°角。呼气,头向右倒,右耳靠近右肩(B1)吸气,头部恢复正常位置。重复3次,第3次呼气时左手臂放下。然后伸出右手臂与身体呈45°角,重复前面的动作(B2)。
蛙式(图4)
功效:伸展臀部和肌肉。
注意:如果感觉肌肉伸展过于剧烈,双膝之间的距离可以稍微缩短。如果你感觉不到伸展的效果,双膝可以分开宽些。
方法:屈膝跪坐,两膝分开至舒适的宽度(C1)。双脚放在臀部下并大脚趾相触。双手撑在两膝之间稍靠前的地面上(C2),吸气并抬升胸骨,保持脊椎直立。呼气时手向前伸直,胸部尽量贴地(C3)。不要让臀部从脚跟抬起。如果可能的话,将前额贴近地面。如果你感觉这个姿势非常舒适,不妨将下巴贴近地面,加强伸展。保持这个姿势,以感觉舒适为度,同时练习胜利式呼吸法。
仰卧式(图5)
功效:伸展髋部和骨盆的关节及肌肉。
注意:妊娠30周以后不能练习这个姿势。
方法:仰卧,双膝尽量屈于胸前(图5-1)。双膝保持弯曲,向上举起双脚,让小腿与地面垂直(图5-2)。双手分别握住两脚外侧边缘,把膝盖拉近腋窝(图5-3),尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为度。然后,双脚放回地面,双膝弯曲。
相对姿势:仰卧,双膝尽量屈于胸前。吸气,然后呼气,将双膝倒向身体右侧并贴地。注意,不要向上抬脚。吸气,双膝恢复起始姿势。然后呼气,双膝倒向身体左侧并贴地。吸气,回到起始姿势。身体每侧各重复5次。这个姿势可以减轻刚才练习时髋部的紧张、疼痛感。
骨盆倾斜式(图6)
关键词孕期瑜伽产后抑郁症研究进展
产后抑郁症是产妇在产褥期间出现抑郁症状是产褥期精神综合征中最常见的一种类型。表现为抑郁、悲伤、沮丧、哭泣、易激惹、烦躁重者出现幻觉或自杀等一系列症状为特征的精神紊乱。多发于产后周～6周症状明显持续6～8周少数持续半年以上。再次妊娠复发率。其下一代认知能力会受到一定的影响。给家庭和社会造成了严重的危害。有报道显示抑郁障碍人群中自杀率8./1万带来了严重的社会问题和经济负担。产后抑郁症作为产科和心理学科的边缘学科日益得到国内外学者的重视为此进行了大量的研究工作。
由于研究样本大小、测量工具、抑郁诊断标准以及研究时间不同报道产后抑郁症的发病率有很大的差异。Pitt最初的研究报道1.8国外近年来报道的发病率一些亚非地区的发病率高达～。国内近年尚无准确报道罗阳等研究调查产后抑郁症的发病率16.75。
产后抑郁症的相关因素复杂其发病原因受社会因素、心理因素、妊娠因素的影响。这三种因素可以互相影响也可单独致病。黄丽等报道孕期应激压力越大患产后抑郁症的可能性越大。缺乏家庭和社会的支持和帮助特别是缺乏来自丈夫和长辈的帮助是产后抑郁症发生的第一社会心理危险因素6；谢日华等研究显示7第一产程延长是产后抑郁症发生的危险因素分娩方式与产后抑郁症显著相关剖宫产和阴道助产是产后抑郁症的危险因素。
目前对产后抑郁症的干预手段主要有健康教育、咨询指导和孕期检查、孕妇体操、产后瑜伽等。这些措施对产后抑郁症的干预均有很好的效果但仍然满足不了孕产妇身心健康的需要随着运动医学的发展瑜伽对孕产妇的身心保健作用已受到了人们的关注。
瑜伽是一项通过身心练习、身心调适和意念导引的身心调节运动。源于古老的印度发展至今已有5多年的历史8。国外学者对瑜伽的研究开始比较早研究内容涉及哲学、文化、自然疗法等很多方面。目前国际上对瑜伽作为“替代疗法”或“自然疗法”（即运动处方）的研究有所增加。我国关于瑜伽的作用主要集中在对大学生的生理心理影响方面的研究9。近几年来瑜伽作为孕期适宜运动已得到许多学者的认可谈敏娟等报道瑜伽是孕期适宜的一项运动。
赵璐等通过对例产妇在产后1周后接受常规护理的同时进行瑜伽训练11得出结论：产后瑜伽训练有助于改善产后抑郁症程度及降低其发生率。李婉蓉等采用了专门为孕妇创作的孕妈咪瑜伽对例产妇在常规孕期保健基础上做孕妈咪瑜伽。得出结论：孕妈咪瑜伽可以提高自然分娩率促进乳汁分泌加快体形恢复有利于母婴健康。郑冬燕等在探讨孕妇瑜伽训练在对产前检查中的应用效果中得出结论：产前检查中选择孕妇瑜伽训练可使孕期体重控制在正常范围内缩短产程降低剖宫产率及巨大儿出生率。降低了产后抑郁症的危险因素。
张爱华等研究为孕妇提供了一套有效的科学的孕期瑜伽训练方法是根据孕期不同的时期不同的生理改变选择不同的法进行习练通过呼吸法、放松功法和日常的基本动作使孕妇达到自我调节精神平衡的状态。
瑜伽是通过姿势（调身）、呼吸（调息）、意念（调心）达到松、静、自然的放松状态15。是一种生理、心理交互影响的运动主要通过内分泌机能、肌肉机能、呼吸机能和社会关系功能等机制对生理心理产生影响达到身心整合、调节情绪从而降低焦虑与压力同时可以使孕妇的肌肉、骨盆、关节、韧带得到锻炼帮助孕妇身体适应妊娠增加腹肌力量防止因腹壁松弛造成胎位异常和难产有利于胎儿通过产道促进自然分娩。
瑜伽属于静态无竞争性的活动不受天气影响可在室内进行的一种活动。孕妈咪集中练习可以一起享受肢体伸展的乐趣进而增进彼此间的交流还可以和丈夫一起练习以增进夫妻间的感情夫妻间的相互关怀可以消除孕妇的烦恼、不安等不良情绪给孕妇一种蓬勃向上的激励。这种情感和社会的支持在一定程度上增强了孕妇对分娩、婴儿、哺乳等产褥期应激的能力让她们有足够的信心从容地度过妊娠期和分娩期从而维护孕产妇的身心健康降低产后抑郁症的发病因素。
瑜伽虽然是孕妇适宜的运动文献也没有报道练习瑜伽有对孕妇及胎儿不良的影响。但必须要遵循运动的规定掌握好适应证和禁忌证以及运动的时间和强度在专业人员的指导下才能进行。保证孕妇及胎儿的安全。
参考文献
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wikram patel，Merlyn Rodrigues，Nandita Desouza.Gender，poverty，and post Depreession：A study of Methers in Goa ，lndia[J].psychiatny，，159（1）：-7.
Mchaaya OMR，ampbell ，El kak D，haar H.Harb，and A.addour postpartun depression：prevalence.and determinants in ebanon[J].Arch Women，s Mental Health，，5：65-7.
5罗阳，郑乐和，周建伟.产后抑郁症与雌激素及单胺递质水平的相关性研究[J].中国妇产科杂志，，18（9）：8-9.
邹立晶：毕业于天津医科大学，现任职于天津市和平区妇产科医院，致力于孕产妇保健和产后恢复工作，有着多年的瑜伽教学经验，并获得国际瑜伽师认证资格。
虽然妊娠和分娩是大自然赋予所有女性正常的生理现象，但没有经验的准妈妈们仍然会在孕前、整个孕期、分娩和产后产生不同程度的紧张和各种身体的不适感。在孕期，准妈妈们请和跑步、打球、跳健身操等较剧烈的运动暂时说bye－bye吧!这个时候，你不是不需要活动，而是应该选择一种更为柔和、更为放松、更能激发你内在能量的运动。在这里，向大家推荐的是瑜伽。
不管你以前是否练习过瑜伽，也不管现在的你是正准备怀孕还是已经有了宝宝，抑或是生产后想尽快恢复身材和体力，请开始练习吧，瑜伽一定会让你受益匪浅的。
瑜伽一词来源于古老的梵文，本义是“结合”或“联合”。瑜伽在各个层面上寻求结合，但首先是寻求身体和心灵的结合。瑜伽通过各种不同的身体姿势来改善体态、强健肌肉、调理内在脏器、改善内分泌；通过特有的呼吸让身体和大脑合氧量更高；让疲乏的机体和紧张的精神更放松，让心灵更清澈和纯洁。另外，瑜伽特有的意念交流，能让准妈妈们和即将见面的宝宝有更早的心灵接触，对宝宝的智力和早期胎教好处多多哦!
怀孕期间，准妈妈们在身体上会发生比较大的生理改变。随着妊娠月份的增加、体重的不断上涨，心脏、肺脏、盆底和下肢都会产生不同程度的压迫，自我感觉会出现心律加快、呼吸困难、恶心呕吐、爱疲乏、易累、下肢和腿部易抽筋、背部和腰部出现疼痛等。另外，伴随着身体上的种种改变，在心理上也会出现易怒、焦虑、失眠等负面情绪。
六益处孕妈妈不能不看
1、孕妈妈瑜伽可以让你――呼吸顺畅，身心放松
通过练习瑜伽，你可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法，从而使你的心脏和肺部肌肉处于良好状态，为顺产和产后的身体恢复打下基础。
2、孕妈妈瑜伽可以让你――改善血液循补，缓解身体不适
通过瑜伽的修炼，可以改善你的血液循环，加强肌肉的力量和伸缩性，增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量，缓解腰酸、背疼，强化关节及肌肉，预防骨骼耗损和肌肉劳累。
3、孕妈妈瑜伽可以让你――控制腹部肌肉力量，缩短产程
不知不觉的练习中，放松或控制了你腹部的肌肉，扩张了你的骨盆和子宫收缩。你知道吗?这对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助，让你享受到缩短产程的幸福。
4、孕妈妈瑜伽可以让你――建立自信，让心态平和
你知道吗?孕期的自信对你维持心态的平和是非常重要的，怀孕期间的瑜伽练习可以帮助你建立自信。你会感觉自己接近生产，对于顺产和产后的身材恢复，你充满了期待，同时瑜伽有规律的锻炼，能让你减轻很多产后的疼痛感和疲劳感。
5、孕妈妈瑜伽可以让你 ――提高注意力，减少焦虑
孕妈妈瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪，提高注意力，使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况，平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧，分娩时你会更加顺利和安全。
孕妈妈瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，扩张了盆骨和子宫收缩，对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助，让你享受到缩短产程的幸福。
6、孕妈妈瑜伽可以让你――增强身体的平衡感
练习了一段时间之后，你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了，走路平稳了，即使肚子一天天变大变沉重，你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。你高兴极了，因为你不再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。
7、孕妈妈瑜伽可以让你――呼吸顺畅，改善气短和压抑
孕妈妈在练习瑜伽的过程中，刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加和加速血液循环，于是，很好地控制了呼吸，胸闷和气短都有所改善。
8、孕妈妈瑜伽可以让你――改善睡眠，消除失眠
练习瑜伽让你的睡眠更香了，失眠没有了，以前怎么躺都别扭的情形不存在了，你发现你很容易入睡，并一觉到天亮。
9，孕妈妈瑜伽可以让宝宝――灵活敏锐，健康成长
你知道吗?你在练习瑜伽的同时，能够给予胎儿适当而温和的刺激和按摩，增加了胎儿对外界的反应，胎儿可以变得更加灵活敏锐、健康成长呢。
六注意孕妈妈不能忽略
1、练习时间要选对
在妊娠的第一阶段，孕妈妈做任何费力的身体操练常常因不能坚持而最终放弃，建议孕妈妈从妊娠第4个月开始进行瑜伽锻炼，每周2～3次，每次练习以自己身体舒适为适宜。
2、循序渐进慢加量
如果你没有流产史，身体很健康，那么只要你觉得准备好了就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼，需要注意的是一定要慢加运动量，不可突然加大运动量和延长运动时间。如果你有习惯性流产史或身体特别虚弱，那么你要谨慎选择练习动作。
3、姿势调整适宜自己
在整个妊娠过程中，孕妈妈可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的舒适度为准，瑜伽的练习要因人而异，必须与你的身体状况相协调。练习时如有不适感，要马上请教你的教练调整，练习时不要在意其他人做的程度，一定要集中精力关注自己，切不可看他人练什么你也练什么，要知道，人家和你的身体状况可能差异巨大。
4、练习场所安全可靠
孕期的锻炼是必要的，但切不可过量，若有轻微出血或医生要求卧床休息，则需停止锻炼。不管以前曾经练习过瑜伽，还是第一次练习，孕妇都必须得到医生或者助产士的允许，并且在有教授孕妇练习经验并合格的瑜伽教练指导下进行。
孕妈妈瑜伽的练习，一定要根据自己的身体情况量力而行，并随时请教瑜伽教练，切不可盲目练习。
个瑜珈放松功孕妈妈一起来做
1、枕臂侧躺
动作要领：侧躺(任意一边)，屈臂枕于头下，另一胳臂置于弯曲的大腿上，置于底下的大腿保持放松伸直的姿势，置于上部的大腿稍微弯曲。时间以舒服为度，做完一侧后以同样方式换另一侧。
练习看点：这一姿势可消除背部压力，放松背部肌肉，
2、仰尸功
动作要领：仰卧，双脚分开，间隔为两脚宽，双手掌心朝上，放于身体两侧，闭眼。慢慢从下往上，依次放松身体的各个部位，脚趾、脚踝、小腿、大腿、膝关节、胯部、手指、腹部、胸部、颈部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前额部位。思想放松，面部器官一个一个地放松、舒缓，可给你带来真正的平静和安详。
练习看点：在怀孕前期每天做3次，一次10分钟。然后逐渐减少为2分钟，更多的用“枕臂侧躺”的方式放松。怀孕5个月后，建议仰卧的时间不能太长。
3、坐姿聆听
动作要领：坐在席子或毯子上，背靠墙，或者坐在椅子上，靠住椅背，双腿伸展，手臂自然放松，双手手心朝上，放在大腿上，闭眼，颈部、睫毛、脸部放松。聆听有节律的细微的声音，或听些轻柔的音乐。
研究表明，完善而良好的孕教服务，能够有效地改善孕妈妈的身心健康，而孕妈妈自信平和的心态也会传递给胎儿，让宝宝感受到积极愉悦的情绪。FORKISS孕妈妈俱乐部为中国的准妈妈提供了“孕期重要知识、关注孕期健康、快乐高品质度过孕期、轻松自信达到产后恢复效果”平台。
孕期服务体制在欧美国家早已十分健全，随着近几年孕教业在中国台湾、香港等地区的兴起，内地的孕期服务业也迎来了发展机遇，其服务效果倍受妇产领域专家的认可。FORKISS邀请国内顶级的产科专家和孕期教育专家结合欧美先进孕教理念，为中国的准妈妈们打造了一套理想的孕期服务体系。FORKISS孕妈妈俱乐部一经推出就迅速得到了广大孕妈妈的认可，目前已经成为北京孕妈妈俱乐部专业品牌，FORKISS会员之间的口碑相传，是FORKISS俱乐部发展的基石。
至今已为3000多个孕妈妈家庭提供了会员服务。13年真实数据统计，FORKISS孕妈妈会员的自然分娩率达到了83%，高出北京市平均水平近一倍；母乳喂养成功率达到99%；会员中无一例发生孕期抑郁。
FORKISS的课程贯穿女性从孕前一直到产后恢复期的所有时期。在课程中，FORKISS充分使用了瑜伽的方法让女性调节好自己的身体和心灵，维护孕期前后的身心健康。
孕前期的时候，从备孕开始贯穿及早、中、晚期及产后知识课程；孕早期则侧重孕早期特色胎教、孕期营养与健康、孕期细节对孩子一生的重要影响及孕早、中期指导与顺利分娩课程；孕中期会教给大家如何制定分娩计划并选择正确分娩方式，如何进行分娩镇痛与陪产、母婴物品准备、孕中期体验式胎教、孕中期瑜伽课程 。
孕晚期则包括孕晚期瑜伽、孕晚期艺术胎教、新爸爸角色与家庭幸福、如何选择月嫂、婴幼儿喂养与养护、成功母乳喂养与母亲健康、月子护理、新生儿护理、产程中放松与技巧、产程中对策、美好分娩、孕晚期安全与胎儿发育课程。
产后恢复期更加关爱妈妈的体型恢复和健康，包括亲子瑜伽、产后恢复瑜伽、产后妈妈关爱沙龙。
再众多FORKISS的资深导师中，林佳是孕妈妈俱乐部专业孕期瑜伽导师。因为喜欢瑜伽，在2005年开始她有系统地练习瑜伽。随着对瑜伽地逐步了解，林佳发现瑜伽能给人带来身体的放松和精神的愉悦。
怀孕对于女性而言，是一段美妙而幸福的人生经历；对于夫妻双方而言，“觉知孕育瑜伽”是美丽的、丰盛的、无比幸福的真实体验。
由于生理和心理上的变化，孕妈妈的情绪之波如同大海的浪潮，起伏不定。我们一再强调，在怀孕的过程中，母亲的一举一动，包括情绪、心情乃至念头，都会影响腹中宝宝的身心状态与发育。
以化解恐惧为主题的瑜伽练习
上一期的“Yoga教室”中，我们讲到要“提升勇气克服恐惧”，从宏观及理论上做了一些指导，那么具体该如何做呢？孕妈妈做一些简单的暖身动作之后，可以开始以下的练习，简单却十分有效哦。
必要的准备：
练习很简单，而且都是坐着的呼吸和动作。因此需要准备一块暖软的、天然材质的垫子，轻松地盘坐（散盘）在上面，下巴内收，身体坐直，可以在臀下加靠垫，使脊柱保持伸直。轻合双眼，内视眉心，整个练习都需要专注于眉心。
第一步：专注眉心 深长呼吸
弯曲左手肘，很舒服地垂放在身体前面。左手握拳，大拇指朝上，拳头放在心轮前面（心窝部位）。右手放在右膝盖上，结智慧手印（食指尖碰触大拇指尖）。
呼吸法：慢慢吸气，屏息，然后慢慢呼气，初学者尽量做到20秒的深长呼吸，即1分钟做3次呼吸循环。计时呼吸的方法可以心中默数20秒。
持续时间：11分钟。
第二步：配合呼吸的手臂练习
双手置于前胸两侧，手掌心相对，十指向前伸直。
呼吸法& 动作：吸气，将双手举过头然后再放下到前胸两侧，做8次后呼气。如此重复5遍。
提示：动作要求快速有力，但孕妈妈做这个动作时还是量力而行为宜。
第三步：释放与化解
手印：双手食指伸直，中指、无名指、小指内收握拳，并将大拇指压住中指。
动作：保持手印，屈肘并与地面平行，从胸部两侧开始边绕小圆圈边向外伸展手臂。当双臂完全伸直，再用手绕小圈慢慢收回起始位置。请以均匀的自然呼吸完成动作。
持续时间：5分钟。
结束动作特别要求：吸气，屏息，缩紧全身，然后呼气。共重复3次。
Notes：
孕妇之所以会恐惧，其背后的真正原因是害怕死亡、担心胎儿发育有问题，这些负面情绪需要及时加以化解。瑜伽练习时，我们要看到、觉察到周围对我们有帮助的信息，发掘本能，提升觉知力和觉察力。
为人父母，我们要有自信、耐心以及能力去面对内心的恐惧。孩子们会从父母那儿学到应对生命的模式。这套“昆达利尼觉知孕育瑜伽” （Kundalini Conscious Pregnancy Yoga）的练习，可以强化我们的神经系统，让受困和恐惧的感受消减到最低。
练习中的问题与解答
Q：孕妈妈哪个时期可以练习瑜伽？和孕期一样长吗？
A：孕期不仅仅是通常所说的怀胎十月，那么，孕育瑜伽也就不局限于280天。
在昆达利尼瑜伽体系中，怀孕从夫妻俩决定要共同生子的时候即备孕阶段就开始了，紧接着是成功受孕，经历9个多月的孕期，一直到宝宝出生以后40天。前后一年左右的这段时间，是我们所说的“觉知孕育瑜伽”所涵盖的全过程。
也许有人会问，孕晚期和产后身体不方便，怎么来练习动作呢？瑜伽不只是身体健美的练习，更多的是智慧与觉知力的提升，不方便练习身体动作的时候，往往是呼吸与冥想的最佳时机。人是敏感的，孕妇更是敏感的。静心练习或冥想时，我们得以释放心理垃圾、轻松身心，性情也将发生改变。
Q:为什么在练习的过程中需要专注于眉心轮?
A：专注眉心轮，可以向内刺激并活跃大脑正中央的脑垂体和松果体，它们是人体所有腺体的“控制台”，能帮助平衡整体的内分泌系统，起到积极地调节情绪的作用，帮助孕妈妈平稳孕期的情绪。
另外，女性是多轨思维模式，这意味着女性可以同时考虑几件事情，如此一来，专注力就被分散。专注于眉心时，可以帮助女性学习专注，并持之以恒地来练习。
结语：
关键词：阴道分娩；剖宫产；孕期宣教；干预
产前宣教是通过产前指导使孕产妇掌握产前、产时、产后有关知识作好围产期保健，防止妊娠期、分娩期、产褥期各种并发症，是保障母婴健康的重要环节。我国剖宫产居世界第1，平均达46%，部分地区高达70%~80%，尤其是无指征剖宫产对母婴危害较大，为降低剖宫产率，3年来我科对孕产妇进行系统产前宣教。使我科的各项指标达到全国先进水平，在降低剖宫产率的同时也降低了产后出血率及新生儿窒息率的发生，不断提高分娩质量。
1资料与方法
1.1一般资料随机抽查我院阴道分娩的初产妇共800例，根据接受宣教情况将其分为两组，其中 2010年1月前的（395例）为未经过系统宣教的为对照组，2010年1月后的（405例）经过孕期系统宣教为研究组；两组产妇均为足月妊娠，单胎头位，无头盆不称因素，无妊娠合并症及并发症，无胎儿窘迫征象；两组孕产妇年龄、孕产次、孕周比较差异无统计学意义，两组有可比性。
1.2方法
1.2.1孕期宣教课程在产前门诊免费公开讲解，8节课滚动进行，时间为周一~周六下午进行，由我科主治医生及护士长轮流讲课，课程常采取先提出问题，再讲解理论，并让家属及孕妇参与互动，积极参与的家属及孕妇均可有小礼品奖励。
1.2.2为确保在我院分娩的孕妇能学习到孕期及分娩知识,更好地配合分娩,我科采取严谨的授课方式，科室统一制作了课程表,在初次产检时免费发给每位孕妇, 凡预约到我院检查及准备到我院分娩的，必须按时系统学习宣教知识，每次宣教课结束后在建卡的指定部位盖专用章。对于确因工作忙无法按时进行宣教学习的进行下次补课，保证系统宣教内容人人参与，个个掌握。
1.2.3体重管理的方法孕期体重管理从孕12w开始， 体重管理的关键是合理饮食管理及适量运动。计算孕妇孕前体重指数（BMI）=（kg）/身高(m2)，根据BMI、孕周及体重增长公斤数描记体重增长曲线，根据体重曲线对孕妇进行一对一饮食指导。
1.2.2瑜伽训练的方法从孕16w开始由我科助产士与瑜伽老师指导孕妇练习，每周六下午1次，选择在通风、空气清新、安静的孕妇学校进行，告知孕妇要量力而行，不要刻意追求"标准"并由瑜伽老师指导训练，研究组在我院接受瑜伽训练6次以上。
1.2.3呼吸减痛法的方法妊娠28w以上的孕妇，在助产老师的指导下，鼓励夫妇共同参加、共同训练。通过有效的呼吸放松训练，神经肌肉控制，从而在产妇分娩时将注意力集中在对自己呼吸的控制上，进而转移疼痛、放松肌肉，以达到加速产程，提高自然分娩率的目的。
1.3统计学处理采用SPSS13.0统计软件，计量资料（x±s）表示，采用t检验，计数资料采用χ2检验。
2结果
2.1通过爱力呼吸及瑜伽的训练，研究组的第一、第二产程明显缩短，阴道分娩率增加，和对照组相比差异有统计学意义（P
2.2由表2可见，研究组的巨大儿及新生儿窒息率的发生率明显低于对照组，差异有显著性（P
2.3 3年来各医疗指标情况见表3。
3讨论
3.1加强产前宣教，正确选择分娩方式，降低剖宫产率通过孕期系统宣教,减少疼痛的恐惧是影响孕妇选择分娩方式的重要因素，我们在宣教中引导孕妇正确认识宫缩疼痛，调整自己的精神心理状态，同时宣传并开展导乐陪伴和分娩镇痛使孕妇在分娩过程中能得到持续的精神安慰和感情上的支持，最大程度的减轻分娩疼痛，从而有效地避免因惧怕分娩痛导致的不合理剖宫产，提高阴道分娩的依从性。
3.2孕期体重管理，降低巨大儿的发生率，提高阴道分娩的成功率孕期体重增幅过高,巨大儿剖宫产率和阴道助产率明显增高。其主要原因是由于孕妇产道软组织过厚，造成产道过分狭窄，孕期孕妇缺乏锻炼，肌肉的力量差,产程进展缓慢[1]。正确的孕期体重管理，可使新生儿体重控制在正常范围，减少巨大儿及肩难产的发生，减少不必要的会阴侧切，孕期通过瑜伽训练可以使孕妇的肌肉、骨盆、关节等得到锻炼，增加了腹肌、腰背肌盆底肌的张力和弹性，并使关节韧带松弛柔软，分娩时有利于胎儿通过产道，有利于自然分娩[2]。
3.3通过爱力呼吸减痛法，降低母婴出生并发症的发生率爱力呼吸减痛法的训练，可以有效地使产妇精神保持镇定，肌肉放松，在宫缩时加速宫口的扩张，促进产程进展[3]。自然分娩可加强子宫收缩，减少产后出血，切口感染、盆腔粘连及子宫内膜异位症的发生，减少麻醉意外的风险、减少住院天数及住院开支[4]。
4结论
通过我院孕期系统宣教的开展，消除了孕妇及家属错误的认识，坚定了孕妇自然分娩的信心。通过系统宣教的开展孕妇及家属能积极参与，在产程中积极配合，从而达到医患之间的默契，共同和谐完成了自然分娩的全过程。我科还加强围生期保健及孕期监护，不断提高产科医生的技术水平，把对母婴的危险减少到最小。总之，加强系统产前宣教是孕妇获取正确的分娩知识的重要途径，有利于孕妇科学的选择分娩方式，提高产科质量，有效降低无指证剖宫产率的发生。
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慢活派
先找到内心安定，才能闪瘦
在成为瑜伽教练之前，Jessica曾经尝试过不同的工作，但是始终没有一份工作能像专业瑜伽教练那样吸引她。“练习瑜伽时带来的内在安定感，我无法从其他运动中获得。”而更重要的是，正是因为多年修习瑜伽的缘故，她才能快速修复剖腹产中的身体损伤，在三个月内就“奇迹般”地恢复了产前的曼妙身形。
尽量选择顺产，运动要量力而行
Jessica并不赞成刻意追求产后的快速瘦身，在她看来任何事情都应当有一个顺其自然的过程。她特别提到，很多明星生产后一两个月内就可以恢复到孕前的状态，“这其实只是外表的变化，而身体的恢复需要更多时间。”她自己在生完孩子后就经历了一段“痛苦期”：“有些瑜伽的动作没办法和之前那样做到位，特别是那些需要腹部力量的动作，有时运动还会岔气。”
Jessica承认剖腹产对她的身体比之顺产有更大的破坏力，她花费两年时间的瑜伽练习才使得身体内部完全恢复到孕前的状态。“顺产的话就会正常很多，至少不需要那么久的复原时间。”她虽然也认为“坐月子”很重要，却建议大家不必为没坐好月子而担忧。“只要你持之以恒地坚持运动，身体内外同样能实现完全的健康。”
作为过来人的Jessica十分明白许多女性产后的现实困扰：工作很忙很累，还要照顾宝宝，许多人觉得自己完全找不到时间锻炼。“但如果她们就此放弃运动，很容易陷入一种恶性循环的状态，身体的负重就会一天天累积。”正因为如此，Jessica将做瑜伽看作一次带有运动效果的休息——虽然很累，却能把身心彻底打开，达到一种微妙的平衡。“就算你不喜欢瑜伽，也可以做一些基本锻炼，比如快走、慢跑或是一些拉伸身体的运动。”
瑜伽缓解焦虑情绪
除了产后坚持做适度运动，在怀孕期间参加如“孕妇瑜伽”这类的针对性运动也在Jessica的推荐方式中。很多妈妈在上完课后跟她分享心得，而她也由此总结出孕妇瑜伽最明显的两大优势：第一，有效地感知自己情绪的变化，并能适当控制；第二，课上传授的呼吸方法可以有效减少分娩时的畏惧和疼痛。
“每个人的身体激素不同，对女性而言，孕期前三个月和产后三到六个月的这两个阶段是激素改变最快的时期。”Jes sica指出，不少女性在这两个阶段有着明显的情绪问题：莫名其妙的烦躁、大喜大悲的情绪起落、很容易被别人的感情感染、易哭等，“而练习瑜伽最大的益处便在于敏锐地感知自身的情绪，你会对当下所做的任何反应都产生自觉的意识，进而能有效控制情绪。”
Jessica在怀孕时也不可避免地陷入了情绪的泥沼，但她总会及时注意到，并采用瑜伽独有的呼吸方式使自己的心情平缓下来，消化掉负面情绪。她在孕期坚持一周至少4-5天的瑜伽练习，主要针对腹部和腰背，这些动作能促进身体血液循环。对此，Jessica再次强调：“练习瑜伽可以一周三次，每次半个小时至60分钟。循序渐进的练习才符合瑜伽的主旨，也符合我们身体的自然需求。”
效率派
对自己要狠，瘦身必须图表计划
在微博搜索框里打“王潇”二字，直接就跳出了“王潇一潇洒姐”，足以说明她的人气有多高。这位央视前主持人在微博拥有大量的女性粉丝。她提倡时间管理和身体管理的女性励志品牌“趁早”，在短短一年内吸引了数千会员。在35岁的年纪，王潇生下了宝贝女儿“问问”。接下来，就是每个女人都会面对的难题：如何塑身？
“想瘦观”要迫切
怀孕前，王潇保持了17年不变的体重是92斤，无论多忙多累，体重秤的指针仿佛被粘住一般。怀孕之后，体重就像股市上涨时的大盘，巅峰时刻达到了120斤。对于一个骨架小的美女来说，每天照镜子变成了最痛苦的事情，但王潇对此很淡定：“怀孕本来就是要变胖的，这是无能为力的事情，所以必须接受，只要控制不要过胖就好啦。”因为天生胃容量小，王潇在怀孕期间也没有大吃大喝，只是每天多了一顿燕窝，补充营养。“我爸妈都是对食物要求特别低的人，觉得‘吃’在欲望等级上是一件排位很低的事儿。”这个观念影响了王潇，所以即使怀孕，她也照常饮食。
生完女儿“问问”后，如何塑身成了摆在王潇面前的头等大事。王潇认为，人生来拥有的东西不多，最重要的就是身体，对身体的重视间接表明了人们对自我的要求。它忠实记录了一个人的经历、所过的生活、他的饮食习惯和生活方式等。王潇在刚出月子的第一天，就穿上紧身白背心、紧腿裤，拍下了自己腰腹赘肉的画面，以此作为激励。
体重规划加速塑身
将产后塑身当作一个“项目”来处理，是王潇迅速恢复身材的关键。她打印了一张画满了100个表格的A4纸，在微博上发起了“和潇洒姐塑身100天”的活动。她创造了一个热爱运动的漫画人物叫“anybody”，把自己每天的健身内容画成了漫画，上面有运动时间、运动内容、负能量食物等填空表格，还有锻炼的身体部位：腰腹、臀部、后背等，这些都会被详细地记录在案。每天运动完后，王潇会将健身后画的漫画贴在网上，让大家监督自己，也教导他人如何塑身。在王潇看来，腰腹是“大妈”和“少女”的分水岭，“所以我利用‘独门武器’健腹轮，从一组10个开始做起，量力而行，2个月后就能轻松连做30个了！”
“不节食，自己哺乳，坚持锻炼，相信科学，等待奇迹！”王潇在产后第65天上传了_一张照片到微博，穿着高腰运动上衣的小腹已经露出了清晰的“马甲线”。
“‘辣妈’如何炼成，把塑身当成一个项目来做，一定能成功！”“潇洒姐”潇洒地总结道。
美容派
惬意吃，努力搽，当辣妈不费劲
乔林是爱美的。从18岁开始她就往家里搬进一打一打的美容杂志，按照她的说法，对美容的研究和爱好或许是天生的一种本能。或许正是这种本能让她致力于打造自己的“美人秘籍”，从怀孕之前就开始“出招”。
火辣身材“吃”出来
秘籍之一就是关于“吃”。除了保证孩子的健康摄入足够的营养外，乔林是能少吃就少吃。“很少人知道，孕后身材变形最大的隐形祸害就在于过量摄入营养。”乔林认为，如果孕前孕期仍以补充营养为目标，一不留神体重就会告警。
许多孕妇增长的体重远远超过医院医生所建议的30斤，“生下的孩子大概七八斤重，余下的重量其实都转为身上的脂肪。”乔林特别“开发”出了自己专属的吃法，比如早餐的一杯蜂蜜水加一个自制煎饼，午餐则是补钙的凉拌虾皮或凉拌菠菜等。
“关键还是要看效果！”乔林自豪地表示，她自己就是按照这套食谱成功控制了体重，在大腿根和胳膊这些很容易长肉的地方几乎都没有长肉。“那些脂肪都堆积在腹部，很容易在产后恢复运动中被‘消灭’！”
坚持不懈努力“搽”
乔林的秘籍之二就是“搽”，攻克对象是孕妇们都头疼的妊娠纹。“娇韵诗有一款专门针对孕期护理的油，我觉得非常有效。当然也可以选用护肤的果油和玫瑰油。”在她看来，要彻底消灭妊娠纹，搽哪里和什么时间搽才至关重要。
我习惯每天洗澡，不然就觉得浑身不舒服，现在检查出了有身孕，不知道每天洗澡是否合适？如果可以，需要注意哪些问题？
李莉医生：在孕早期，也就是孕12周前孕妈妈最好不要天天洗澡，因为在12周前宝宝在妈妈的肚子里还不是十分稳定，过多的运动可能会引起先兆流产。过了12周，根据个人的习惯，每天洗澡是可以的，这有利于保持卫生，母体的清洁与健康对胎宝宝的发育和成长是非常重要的。只不过在洗澡的时候有两点需要注意：其一是不要用盆浴，其二是水温不宜过高以及洗澡时间不宜过长。盆浴时，因孕妈妈的阴道菌群发生了变化，澡盆中的脏水进入阴道，可能引起阴道炎、宫颈炎等疾病的发生，还会逆行感染而致附件炎、盆腔炎。孕妈妈还是以洗淋浴为好。水温太高或洗澡时间太久，高温的环境可能会导致妊娠早期胚胎中的中枢神经系统受到损伤，从而可能引起胎宝宝畸形、远期低能等不良后果。
油烟
刚检查出怀孕，有一个多月了。现在还是跟以前一样，每天自己在厨房做饭，有朋友说怀孕期间还是少进厨房，厨房里有很多有害气体会对胎宝宝产生影响，请问医生，是这样吗？
李莉医生：孕妈妈在妊娠期间，最好要远离厨房。据有关研究表明，粉尘、有毒气体密度最大的地方并不是工厂和街道，而是生活中天天离不开的厨房。这是因为煤气或液化气的成分想当复杂，含有大量的有机物和硫化物，其燃烧后，会在空气中产生多种对人体极为有害的气体，比如二氧化硫、二氧化氮、一氧化碳等有毒气体，再加上炒菜时产生的油烟等，“乌烟瘴气”的厨房中，有害气体以及粉尘的含量要比室外空气中的浓度高出好多倍，这对孕妈妈的健康和胎宝宝的健康发育是极为不利的。所以，孕妈妈最好少进厨房。
瑜伽
我怀孕3个月了，最近1个月天气很冷，我的外出活动量也相应的减少。我想在家做瑜伽，锻炼身体、放松心情，不知道孕妇可不可以尝试。
李莉医生：如果你没有那些医生要求卧床及禁止剧烈活动的并发症，如先兆流产，宫颈机能不全等是可以的，对妈妈也是有帮助的。孕妈妈可以根据自身的情况来决定练习时间的长短和强度的大小。运动时间由短至长，以舒服为主。必要时要征求医生的意见。需要提醒的是，有关节炎的孕妈妈不要做瑜伽，有可能会加重病情。
穿腹带
